Cosa bere al posto del caffè per svegliarsi: le alternative con e senza caffeina

Per svegliarti senza caffè hai due strade. Se vuoi tenere un po' di caffeina, scegli tè nero (circa 55 mg in una tazza da 250 ml, secondo l'EUFIC), tè verde (circa 38 mg), matcha o yerba mate; se vuoi azzerarla, orzo, cicoria o rooibos, che caffeina non ne hanno. Un espresso, per confronto, ne contiene da 60 a 80 mg secondo l'ISS.

Nelle bevande senza caffeina resta il rito della tazza calda, ma nessuna delle fonti che abbiamo consultato attribuisce all'orzo o alla cicoria un effetto sul risveglio.

• Con caffeina, ma meno di una moka: tè nero, tè verde, matcha e yerba mate. Alle dosi di questa pagina restano tutti sotto i circa 120 mg che l'ISS indica per una tazzina di moka.
• Senza caffeina: orzo puro, cicoria pura, rooibos e tisane di sole erbe, che l'EUFIC indica come eccezioni tra i tè.
• Poca caffeina, niente caffè: le bevande pronte al cacao con estratti di funghi e piante, come Brainstoorm (20 mg dichiarati a tazza) o Clearly Not Coffee (8 mg).
• Non è un'alternativa al caffè: il caffè al ginseng, che è fatto con caffè solubile.

Qualunque strada scegli, i riferimenti di sicurezza restano quelli dell'EFSA: fino a 400 mg di caffeina al giorno per un adulto sano, non più di 200 mg alla volta, e 200 mg al giorno in gravidanza e allattamento.

Quando diciamo che il caffè «sveglia», parliamo della caffeina. È la sostanza che ha fatto del caffè la bevanda del mattino, ed è anche quella su cui le autorità sanitarie fissano dei limiti: l'EFSA, nel parere del 2015, considera sicuri per un adulto sano fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg. In questa guida non attribuiamo effetti alla caffeina né alle bevande che la contengono: ci limitiamo a quello che le fonti misurano.

Quanta ce n'è nella tazzina di casa? Secondo l'ISS un espresso ne contiene da 60 a 80 mg e una tazzina di moka circa 120 mg. Il conto completo, bevanda per bevanda, è nella guida su quanta caffeina c'è in un caffè.

Un dato aiuta però a capire il legame tra caffè e mattino. La revisione di Juliano e Griffiths del 2004, che ha analizzato 57 studi sperimentali e 9 indagini, descrive cosa succede quando chi beve caffeina ogni giorno smette di colpo. Tra i sintomi validati ci sono stanchezza, sonnolenza, calo dell'energia e dell'attenzione, e di solito compaiono tra 12 e 24 ore dopo l'ultima dose. Secondo gli autori, evitare questi sintomi ha un ruolo centrale nel consumo abituale di caffeina.

Non significa che ogni risveglio sia un'astinenza. Significa che, se bevi caffè tutte le mattine, togliere la tazzina di colpo può farsi sentire per qualche giorno, qualunque cosa tu metta al suo posto.

Ecco quanta caffeina riportano le fonti per le alternative che ne contengono, con espresso e moka come riferimento.

Tè nero e tè verde. Sono le alternative più semplici da inserire al mattino. Secondo la tabella dell'EUFIC una tazza da 250 ml di tè nero contiene circa 55 mg di caffeina, una di tè verde circa 38 mg: il nero si avvicina a un espresso, il verde resta un gradino sotto.

Matcha. Qui bevi la foglia intera ridotta in polvere, non un'infusione, e la caffeina dipende dai grammi che usi. Una revisione del 2020 (Kochman e colleghi) riporta da 18,9 a 44,4 mg di caffeina per grammo di polvere: con 2 g fanno da circa 38 a 89 mg, cioè da meno di un tè nero a più di un espresso. Controindicazioni e matcha latte sono nella guida al tè matcha.

Yerba mate. È l'infuso sudamericano di foglie di Ilex paraguariensis. Uno studio polacco del 2024 (Najman e colleghi) cita valori da circa 42 a 82 mg di caffeina per 150 ml e, nelle sue misure, a 100 °C se ne estrae meno che a 70 °C, e meno ancora alla seconda infusione. Come si prepara e quando evitarla lo spieghiamo nella guida alla yerba mate.

Guaranà. I semi di questa pianta amazzonica contengono fino al 6 % di caffeina e, secondo una revisione del 2013 (Schimpl e colleghi), circa il 70 % della produzione brasiliana finisce in bibite e bevande energetiche. Lo trovi soprattutto come ingrediente: French Mush Boost Bio Cicoria, terzo nella nostra classifica, dichiara 320 mg di guaranà, pari secondo la marca a circa 32 mg di caffeina.

Orzo, cicoria e rooibos sono le alternative per chi vuole togliere la caffeina del tutto. Le etichette Crastan che abbiamo letto il 1° ottobre 2026 dichiarano l'orzo «naturalmente privo di caffeina» e la cicoria «naturalmente senza caffeina»; il rooibos e le tisane di sole erbe sono indicati dall'EUFIC come eccezioni tra i tè.

Qui dobbiamo essere onesti: non abbiamo trovato nessuna fonte affidabile che mostri un effetto «sveglia» dell'orzo o della cicoria. Quello che queste bevande offrono è altro: una tazza calda al posto della tazzina, un gusto tostato, un gesto che resta uguale anche se cambia quello che c'è dentro.

• Orzo: contiene glutine. L'AIC mette le bevande a base di orzo tra gli alimenti vietati a chi è celiaco, salvo i prodotti con la dicitura «senza glutine». Attenzione anche alle miscele «orzo e caffè», che la caffeina ce l'hanno. Composizione, calorie e preparazione sono nella guida al caffè d'orzo.
• Cicoria: la Cicoria Solubile di Crastan ha un solo ingrediente, la cicoria, e riporta «senza glutine». Si prepara in moka o solubile, come l'orzo. Ne parliamo nella guida al caffè di cicoria.
• Rooibos: si prepara come un tè, in bustina o sfuso, ma senza caffeina.

Al mattino, quindi, queste tre bevande servono soprattutto a chi ha già deciso di fare a meno della caffeina; per gli altri trovano posto nella seconda parte della giornata.

Il caffè al ginseng del bar e delle capsule contiene caffè: per questo non è un'alternativa senza caffeina. Il 1° ottobre 2026 abbiamo letto tre etichette, una di Crastan e due di Caffè Borbone: il caffè pesa dal 14 al 16,5 % della polvere, il ginseng tra lo 0,22 e lo 0,8 %. Il resto sono soprattutto latte in polvere, zuccheri e grassi vegetali.

Quanta caffeina c'è in una tazzina? Nessuna delle tre etichette lo dichiara, e in rete circolano cifre che non abbiamo potuto verificare: preferiamo non dartene una. Una cosa però è certa: se il ginseng del mattino ti sembra «svegliare», la parte che conosciamo è il caffè. Al ginseng non attribuiamo effetti, come a nessuna pianta in questa guida.

La versione solubile di Crastan dichiara anche 31 g di zuccheri per 100 g di polvere. Ingredienti, calorie e versioni senza caffè sono nella guida al caffè al ginseng.

Tra il tè e l'orzo c'è una terza strada: le bevande pronte in polvere a base di cacao, con estratti di funghi e piante. Non sono caffè e non le presentiamo come bevande energetiche: la caffeina che dichiarano va da 8 a 35 mg a tazza, cioè meno di un espresso.

La numero 1 della nostra classifica è Brainstoorm di Mush N Go, nella versione Cioccolato. Sulla scheda italiana del prodotto, il 30 settembre 2026, abbiamo letto che la base è cacao (1 400 mg a tazza), senza un solo chicco di caffè. La caffeina è poca ma non zero: 20 mg di caffeina NewCaff per tazza, secondo il produttore. Intorno al cacao ci sono 6 225 mg di attivi dichiarati: estratti di tre funghi (criniera di leone, cordyceps e chaga, 1 000 mg ciascuno), maca 3 000 mg, ashwagandha 200 mg e rodiola 25 mg. È la formula più completa della classifica, non contiene reishi ed è prodotto in Francia.

Sulla stessa scheda il produttore indica 2 cucchiaini (8 g) in 200 ml di acqua o latte, caldo o freddo, una tazza al giorno, idealmente al mattino. Con la sola acqua la tabella della scheda riporta 12 kcal a tazza. Il prodotto è sconsigliato ai bambini e alle donne in gravidanza o in allattamento.

Le altre bevande pronte della classifica dichiarano: Clearly Not Coffee Original 8 mg di caffeina, French Mush Boost Bio Cicoria circa 32 mg (dal guaranà), Bonjour Drink Originale Moka 35 mg di caffeina naturale. Il confronto completo, con composizione e prezzo a tazza, è nella classifica delle migliori alternative al caffè.

Non abbiamo assaggiato queste bevande: confrontiamo schede, etichette e prezzi. I link verso i negozi sono link di affiliazione e Mush N Go è partner del sito.

Prima di scegliere cosa bere al mattino, conviene guardare la sera prima. La fonte che usiamo è l'ISS, che nella pagina dedicata all'insonnia, aggiornata il 7 agosto 2025, elenca alcune abitudini utili per dormire meglio:

• andare a letto e alzarsi a orari fissi;
• rilassarsi prima di coricarsi;
• dormire in una stanza buia e silenziosa;
• evitare caffeina, nicotina, alcol, pasti pesanti e attività fisica nelle ore prima di dormire;
• lasciare gli schermi lontani subito prima di dormire;
• evitare i sonnellini durante il giorno.

Sulla caffeina serale ci sono anche dei numeri. In un piccolo studio americano del 2013 (Drake e colleghi), 400 mg di caffeina presi al momento di coricarsi, 3 ore prima o 6 ore prima hanno disturbato il sonno rispetto al placebo, misurato a casa dei partecipanti; anche a 6 ore di distanza la perdita di sonno era importante. Gli autori ne ricavano l'indicazione di evitare dosi consistenti di caffeina almeno nelle 6 ore prima di andare a letto. L'EFSA, dal canto suo, segnala che già 100 mg vicino al sonno possono ridurne durata e qualità in alcuni adulti.

In pratica, seguendo l'indicazione degli autori: se vai a letto alle 23, le dosi importanti di caffeina andrebbero chiuse entro le 17. Dopo, se vuoi qualcosa di caldo, orzo, cicoria, rooibos o una tisana non aggiungono caffeina.

Ecco tre esempi, uno per profilo. Non sono prescrizioni: sono modi diversi di organizzare la colazione, con la caffeina calcolata sulle fonti di questa pagina.

Zero caffeina. L'orzo solubile si scioglie anche direttamente nel latte, caldo o freddo, come suggerisce l'etichetta Crastan. Se sei celiaco, scegli la cicoria con la dicitura «senza glutine» invece dell'orzo.

Poca caffeina, niente caffè. È il profilo di chi vuole un gusto al cioccolato e molta meno caffeina: i 20 mg di Brainstoorm sono da un terzo a un quarto di un espresso, secondo i valori dell'ISS. Brainstoorm indica una tazza al giorno, idealmente al mattino: è la bevanda della colazione, non da ripetere nel pomeriggio.

Caffeina senza caffè. Per caffeina il tè nero è il sostituto più vicino a un espresso; il matcha può superarlo, secondo i grammi. Tieni il conto della giornata: il riferimento EFSA per un adulto resta 400 mg.

Se oggi bevi tre o quattro caffè, non cambiare da un giorno all'altro: la revisione di Juliano e Griffiths ha osservato sintomi anche smettendo 100 mg al giorno. Nella guida su come smettere di bere caffè trovi un piano in due settimane.

Cosa bere al posto del caffè per stare svegli?

Se vuoi caffeina senza caffè, le scelte sono tè nero (circa 55 mg per 250 ml secondo l'EUFIC), tè verde, matcha e yerba mate. Orzo, cicoria e rooibos non contengono caffeina e nessuna fonte che abbiamo letto ne dimostra un effetto sul risveglio. Se ti serve restare sveglio la sera, considera che la caffeina presa tardi disturba poi il sonno: l'EFSA segnala effetti già con 100 mg in alcuni adulti.

Come svegliarsi senza caffè?

Partendo dalla sera prima. L'ISS consiglia orari regolari, una stanza buia e silenziosa e niente caffeina, alcol, nicotina o pasti pesanti nelle ore prima di dormire. Al mattino puoi scegliere una bevanda con poca caffeina, come il tè o una bevanda pronta al cacao, oppure una senza, come orzo e cicoria, sapendo che queste ultime non hanno un effetto dimostrato sul risveglio.

Cosa posso bere per restare sveglia?

Se cerchi la caffeina, la trovi in caffè, tè, matcha, yerba mate, cola e bevande energetiche: ti diamo i milligrammi, non promesse di effetti. Resta nei limiti dell'EFSA: 400 mg al giorno e 200 mg alla volta per un adulto in salute, 200 mg al giorno in gravidanza o allattamento. E ricorda che la caffeina presa prima di dormire può disturbare il sonno: in uno studio del 2013 una dose alta lo ha fatto anche 6 ore prima.

Il tè sveglia più del caffè?

Se guardiamo la caffeina, no. Una tazza di tè nero da 250 ml ne contiene circa 55 mg secondo l'EUFIC, un espresso da 60 a 80 mg e una tazzina di moka circa 120 mg secondo l'ISS. Il tè verde ne ha meno, circa 38 mg. Fa eccezione il matcha, che con 2 g di polvere può arrivare a circa 89 mg. Sugli effetti non facciamo confronti: confrontiamo i milligrammi.