Yerba mate al posto del caffè: benefici, caffeina e controindicazioni

La yerba mate è un infuso preparato con le foglie essiccate e sminuzzate di Ilex paraguariensis, un albero del Sud America: secondo la revisione di Heck e de Mejia (2007) è una bevanda molto diffusa in quel continente, che si beve come tè oppure si usa come ingrediente di alimenti e integratori.

La pianta è una specie di agrifoglio, chiamata anche agrifoglio del Paraguay. La stessa revisione ricorda che le popolazioni indigene la usano da secoli come bevanda sociale e anche medicinale: un uso tradizionale, che non equivale a un effetto dimostrato. Nel linguaggio comune «mate» indica sia la bevanda sia il recipiente in cui si beve, spesso una piccola zucca svuotata.

Nell'infuso ci sono caffeina e teobromina, la stessa sostanza del cacao, oltre a tannini, polifenoli e altri composti studiati dai ricercatori. Già nel 2007 la revisione segnalava che il mate si stava diffondendo fuori dal Sud America, anche in Europa, sia come infuso sia come ingrediente. Non abbiamo assaggiato né confrontato marche di mate: in questa pagina trovi studi, testi di legge e pareri delle autorità, con le fonti in fondo.

Lo studio di Najman e colleghi, pubblicato nel 2024 sulla rivista Molecules, cita nella sua introduzione valori da 41,82 a 82,4 mg di caffeina per 150 ml di infuso. Una tazza piccola di mate può quindi contenere quanto un espresso, che secondo l'ISS ne ha da 60 a 80 mg. Attenzione: sono valori raccolti dagli autori nella letteratura, non misure loro.

Le misure dello studio sono un'altra cosa, e sono utili. Gli autori hanno preparato infusi a 70 °C e a 100 °C, con una prima e una seconda infusione. A 100 °C la caffeina estratta era più bassa che a 70 °C, e la seconda infusione ne cedeva meno della prima: in media 14,28 contro 17,79 mg per grammo di sostanza secca.

Per zucca, invece, un numero affidabile non c'è. Il mate tradizionale si beve rabboccando più volte la stessa erba con acqua: la caffeina totale dipende da quanta yerba metti, da quante volte rabbocchi e dalla temperatura dell'acqua. Lo studio ci dà solo la direzione: ogni nuova infusione ne cede meno, ma ne cede ancora. Chi ti dà un numero preciso «per zucca» sta facendo una stima.

Per confrontare il mate con caffè, tè e cacao, trovi tutte le cifre con le fonti nella guida su quanta caffeina c'è in un caffè e nelle alternative.

In Europa un effetto sulla salute si può attribuire a un alimento solo se l'indicazione è autorizzata, e il regolamento (UE) 432/2012, che raccoglie le indicazioni consentite, non ne contiene nessuna per il mate, né per la caffeina. È il punto di partenza di qualsiasi discorso sui «benefici».

La revisione di Heck e de Mejia del 2007 elenca molti effetti riportati in letteratura, alcuni osservati solo in provetta, insieme ad alcuni rischi. Non li riportiamo: presentati senza contesto diventerebbero promesse, e nessuno di questi effetti è un'indicazione autorizzata. Lo stesso vale per l'elenco del Ministero della Salute delle piante ammesse negli integratori, che contiene le foglie di Ilex paraguariensis: accanto alle piante riporta dei possibili «effetti fisiologici», che non sono indicazioni autorizzate per la tazza e che non riprendiamo.

Quello che gli studi descrivono con precisione è la composizione. Nello studio di Najman l'infuso contiene caffeina, tannini, acidi fenolici, flavonoidi e carotenoidi, e le quantità cambiano con la temperatura dell'acqua e con il numero di infusioni. Il loro lavoro misura cosa c'è nell'infuso, non effetti su chi lo beve.

Il vantaggio concreto, per chi cerca un'alternativa al caffè, è pratico: una bevanda calda e vegetale, con caffeina, con un rito tutto suo.

Il 30 settembre 2026 il primo risultato di Google in Italia per «yerba mate benefici» era la pagina di un venditore che prometteva di dimagrire con il mate. È una promessa diffusa, e noi non la riprendiamo, per due ragioni:

1. nessun alimento, da solo, fa dimagrire o ingrassare: lo ricorda Altroconsumo, in un articolo del 17 marzo 2026, come principio generale;
2. per il mate non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata, né sul peso né su altro, e il regolamento (UE) 432/2012 non ne contiene nemmeno per la caffeina.

Se con il mate sostituisci una bibita zuccherata o un cappuccino con lo zucchero, la differenza la fanno lo zucchero e il latte che togli, non la yerba. Per lo stesso motivo, un mate dolcificato o allungato con latte perde il vantaggio.

Diffida dei prodotti che uniscono mate e promesse sul peso o sull'appetito: sono indicazioni non autorizzate, qualunque sia il marchio e qualunque sia il prezzo. Se il tuo obiettivo è il peso, il riferimento resta il medico o un dietista, non una bevanda.

Le controindicazioni del mate sono in gran parte quelle della caffeina:

• La sera. Secondo l'EFSA, 100 mg di caffeina presi poco prima di andare a letto possono ridurre la durata e la qualità del sonno in alcuni adulti, e l'ISS, tra le regole contro l'insonnia, indica di evitare la caffeina nelle ore che precedono il sonno.
• Se sei sensibile alla caffeina o soffri d'ansia. L'ISS scrive che oltre i 400 mg di caffeina al giorno possono comparire insonnia, agitazione, ansia, irrequietezza, tremori, tachicardia e un aumento temporaneo della pressione, effetti reversibili.
• In gravidanza e allattamento. L'EFSA indica al massimo 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti.
• Bambini e ragazzi. Per loro l'EFSA indica al massimo 3 mg di caffeina per kg di peso al giorno.
• Pressione alta, malattie del cuore, terapie in corso. Decidi con il medico quanta caffeina concederti, mate compreso.
• Integratori con mate o guaranà. Se li prendi, somma la loro caffeina a quella delle tazze.

Quanti mate al giorno? Non esiste un limite ufficiale per il mate in sé: il riferimento è la caffeina totale, 400 mg al giorno per un adulto sano secondo l'EFSA, e dosi singole fino a 200 mg. Con i valori citati da Najman, nella stima più alta cinque tazze piccole da 150 ml superano già i 400 mg; con quella più bassa ne servono una decina. Contale insieme al caffè, al tè e alle bibite della giornata.

Sì. La yerba mate si vende in Italia come infuso, in negozi specializzati e online, ed è una bevanda alimentare. In più, le foglie di Ilex paraguariensis figurano nell'allegato 1 al decreto del Ministero della Salute del 10 agosto 2018, l'elenco delle sostanze e dei preparati vegetali ammessi negli integratori alimentari, insieme ad altre piante come i semi di guaranà (Paullinia cupana), il Panax ginseng, la cicoria e il rooibos.

Per gli integratori a base di mate valgono le regole degli integratori: etichetta, dose giornaliera, avvertenze. La tazza di mate, invece, è un alimento, e per la tazza il punto da controllare è la caffeina.

Quando compri, controlla che l'etichetta indichi Ilex paraguariensis e, per i prodotti aromatizzati o in miscela, leggi tutti gli ingredienti: possono contenere altre piante o altre fonti di caffeina, come il guaranà.

Ci sono due modi principali. Il primo è quello tradizionale sudamericano: la yerba si mette nella zucca (o in un bicchiere apposito), si bagna con acqua calda e si beve con la bombilla, una cannuccia di metallo con un filtro all'estremità che trattiene le foglie. Poi si rabbocca più volte con acqua, sulla stessa erba.

Il secondo è il più semplice: un'infusione come per il tè, con un filtro o una teiera, togliendo poi le foglie. È anche il modo più facile per sapere quanta yerba usi e quindi, all'incirca, quanta caffeina bevi.

La temperatura dell'acqua conta anche per la composizione: nello studio di Najman gli infusi preparati a 100 °C contenevano meno caffeina di quelli a 70 °C, e gli autori hanno trovato più polifenoli totali a 70 °C. Tre consigli pratici:

• parti con poca yerba e aumenta solo se ti serve;
• conta i rabbocchi come tazze, perché ognuno porta caffeina, anche se meno del precedente;
• se lo bevi nel pomeriggio, ricorda che la caffeina della zucca si somma a quella del caffè del mattino.

Il guaranà è un caso a parte. La revisione di Schimpl e colleghi (2013) indica che i semi arrivano al 6 % di caffeina e che circa il 70 % della produzione brasiliana va all'industria delle bibite e delle bevande energetiche. Quando trovi «guaranà» in etichetta, leggi «caffeina»: il Boost Bio di French Mush, per esempio, contiene 320 mg di guaranà, cioè circa 32 mg di caffeina per dose secondo il marchio.

Il tè e il matcha seguono regole simili a quelle del mate, con in più il tema del ferro: ne parliamo nella guida al tè matcha e alle sue controindicazioni. Se il tuo obiettivo è svegliarti senza caffè, trovi tutte le opzioni, con e senza caffeina, nella guida su cosa bere al posto del caffè per svegliarsi.

Scegli il mate se vuoi una bevanda vegetale con una caffeina vicina a quella del caffè e ti piace il rito della zucca o dell'infusione. Non è la scelta giusta se vuoi ridurre davvero la caffeina: con i valori citati, due o tre tazze piccole possono valere quanto due o tre espressi.

Se invece cerchi poca caffeina e niente caffè, la strada è una bevanda al cacao. Brainstoorm di Mush N Go, la numero 1 della nostra classifica delle alternative al caffè, è prodotto in Francia e ha la formula più completa della classifica: 6 225 mg di attivi dichiarati per tazza, con tre estratti di funghi (niente reishi), maca, ashwagandha e rodiola su base di cacao, senza un solo chicco di caffè nella versione Cioccolato. La caffeina è di 20 mg NewCaff, da un quarto a metà di una tazza piccola di mate secondo i valori citati. Non ti promettiamo effetti: il confronto riguarda la composizione dichiarata. I link verso i negozi sono link di affiliazione: Mush N Go è partner del sito.

Se vuoi ridurre la caffeina per gradi, il mate può sostituire qualche espresso ma non toglie la caffeina: per un piano completo, guarda la guida su come smettere di bere caffè.

Quando non bere mate?

La sera, se vuoi dormire bene: l'EFSA indica che 100 mg di caffeina poco prima di andare a letto possono ridurre durata e qualità del sonno in alcuni adulti, e una tazza di mate ne può contenere da circa 42 a 82 mg. Evitalo o limitalo anche se sei sensibile alla caffeina, in gravidanza e allattamento (200 mg al giorno da tutte le fonti) e per bambini e ragazzi (al massimo 3 mg per kg al giorno).

Quali sono le controindicazioni al mate?

Sono soprattutto quelle della caffeina: insonnia, agitazione, ansia, tremori, tachicardia e aumento temporaneo della pressione, che l'ISS associa a più di 400 mg al giorno. Per questo chi ha la pressione alta, una malattia del cuore o segue una terapia dovrebbe chiedere al medico. In gravidanza, in allattamento e per i ragazzi valgono i limiti dell'EFSA.

Il mate è legale in Italia?

Sì. Si vende come infuso ed è una bevanda alimentare; inoltre le foglie di Ilex paraguariensis sono nell'elenco del Ministero della Salute delle piante ammesse negli integratori alimentari (allegato 1 al DM 10 agosto 2018). Controlla l'etichetta dei prodotti aromatizzati o in miscela: possono contenere altre fonti di caffeina, come il guaranà.

Quali sono i benefici di bere mate tutti i giorni?

Non possiamo indicarti benefici per la salute: per il mate in Europa non esiste nessuna indicazione autorizzata, e gli studi più citati descrivono soprattutto la composizione dell'infuso. Bere mate ogni giorno significa assumere caffeina ogni giorno: per un adulto sano l'EFSA considera senza problemi di sicurezza fino a 400 mg al giorno da tutte le fonti, mate compreso.