Smettere di bere caffè: sintomi dell'astinenza da caffeina e come ridurla gradualmente

L'astinenza da caffeina è una sindrome ben descritta dagli studi: nella revisione di Juliano e Griffiths del 2004, che ha analizzato 57 studi sperimentali e 9 indagini, i sintomi compaiono di solito tra 12 e 24 ore dopo l'ultima assunzione, raggiungono il picco tra 20 e 51 ore e durano da 2 a 9 giorni.

Non riguarda solo i grandi bevitori. Secondo la stessa revisione i sintomi sono comparsi anche smettendo dosi di 100 mg al giorno, poco più di un espresso secondo i valori dell'ISS, e diventano più frequenti o più intensi con dosi giornaliere più alte.

Quanto è comune? Negli studi sperimentali il mal di testa è comparso nel 50 % dei casi, mentre un disagio clinicamente significativo, tale da pesare sulle attività quotidiane, ha riguardato il 13 %. Gli autori concludevano che le prove fossero sufficienti per considerare l'astinenza da caffeina un disturbo a sé nei manuali diagnostici.

In questa pagina trovi i sintomi, i tempi, un piano di riduzione in due settimane e cosa bere al posto delle tazzine tolte. Non è un protocollo medico: se hai una condizione particolare, parti dal paragrafo sul medico.

Su 49 categorie di sintomi esaminate, la revisione ne ha validate 10. Altre tre sono state giudicate probabili.

I dolori muscolari, che molti cercano in rete insieme all'astinenza, trovano riscontro nella revisione, ma tra i sintomi probabili, non tra quelli validati. Ansia e tachicardia, invece, non compaiono in nessuno dei due elenchi: se li avverti, non dare per scontato che dipendano dall'astinenza e parlane con il medico.

Un altro dato della revisione aiuta a leggere quello che senti: le aspettative, cioè il fatto di sapere che hai smesso, non sono il fattore principale dei sintomi. Non è «tutto nella testa», insomma, e non c'è niente di strano se i primi giorni sei più stanco o irritabile.

Secondo la revisione di Juliano e Griffiths, l'astinenza segue di solito questa sequenza:

Un esempio: se l'ultimo caffè è la domenica pomeriggio, i sintomi possono iniziare il lunedì e toccare il picco tra il lunedì e il martedì. La durata complessiva, nella revisione, va da 2 a 9 giorni.

Se decidi di smettere di colpo, scegli quindi un periodo con meno impegni, quando qualche giorno di stanchezza o di concentrazione più bassa pesa meno. Oppure scendi a gradini, come ti proponiamo più avanti: è la strada che, a ogni passo, toglie una quota più piccola di caffeina.

Nei primi giorni, quello che succede è l'astinenza, con i sintomi e i tempi descritti sopra. Dopo, le fonti che usiamo non promettono miracoli, e noi nemmeno. Possiamo però dirti cosa cambia in quello che bevi, e cosa dicono le fonti su quei punti.

Il sonno. L'EFSA scrive che 100 mg di caffeina presi poco prima di dormire possono ridurre durata e qualità del sonno in alcuni adulti. In un piccolo studio americano del 2013 (Drake e colleghi), 400 mg presi anche 6 ore prima di coricarsi hanno disturbato il sonno rispetto al placebo. Se oggi bevi caffè nel pomeriggio, toglierlo elimina un fattore che queste fonti collegano a un sonno peggiore. Non possiamo prometterti che dormirai meglio: dipende da molte altre cose.

Le dosi alte. Oltre i 400 mg al giorno l'ISS elenca possibili effetti indesiderati: insonnia, agitazione, ansia, irrequietezza, tremori, aumento temporaneo della pressione, aritmie e tachicardia, effetti reversibili. Se superi quella soglia e avverti questi disturbi, ridurre è la prima cosa da discutere con il medico.

I minerali. Sempre secondo l'ISS, il caffè riduce l'assorbimento di riboflavina, ferro e calcio. Togliendolo, quell'interferenza sparisce: non significa che le tue analisi cambieranno, ma è un punto che interessa a chi ha carenze di ferro o di calcio.

La tolleranza. L'ISS ricorda che chi beve caffè ogni giorno sviluppa una certa tolleranza alla caffeina. Per sapere da quanti milligrammi parti, bevanda per bevanda, guarda la guida su quanta caffeina c'è in un caffè.

Nessuno studio che abbiamo letto ha confrontato metodi di riduzione, quindi quello che segue non è un protocollo medico: è un metodo proposto dalla redazione, costruito su due dati della revisione del 2004. I sintomi aumentano con la dose giornaliera e possono comparire anche smettendo 100 mg al giorno: scendere a gradini riduce, a ogni passo, la quota che togli.

L'esempio parte da 4 espressi al giorno, cioè da 240 a 320 mg di caffeina secondo i valori dell'ISS. Ogni pochi giorni una tazzina viene sostituita, a cominciare da quelle del pomeriggio.

Tre accorgimenti rendono il piano più semplice:

• Togli prima le tazzine del pomeriggio: sono quelle che le fonti collegano al sonno disturbato.
• Tieni il gesto: stessa tazza, stesso momento della giornata; cambia solo quello che c'è dentro.
• Rallenta se serve: se a un gradino i sintomi sono forti, resta qualche giorno in più prima di scendere. La revisione indica una durata da 2 a 9 giorni: un piano di tre settimane va bene quanto uno di due.

Alla fine puoi decidere se fermarti a una tazza con poca caffeina al mattino o arrivare a zero. Sono due traguardi diversi, e tutti e due sono legittimi.

Le tazzine tolte vanno sostituite con qualcosa che ti piaccia, altrimenti è difficile restare nel piano. Ecco le opzioni, con la caffeina di ciascuna.

• Decaffeinato. È caffè, quindi resta il gesto dell'espresso, con da 1 a 3 mg di caffeina a tazzina secondo l'ISS. Un piccolo studio americano del 2006 (McCusker e colleghi) ha però trovato fino a 15,8 mg in un espresso decaffeinato: poco, ma non zero. Procedimenti e norme sono nella guida al caffè decaffeinato.
• Orzo e cicoria. Zero caffeina se sono puri. L'orzo contiene glutine, la cicoria no. Composizione e calorie nella guida al caffè d'orzo.
• Tè. Contiene caffeina: circa 55 mg in 250 ml di tè nero e 38 mg nel verde, secondo l'EUFIC. Va bene per i gradini intermedi, non per arrivare a zero.
• Caffè al ginseng. Non è un sostituto: è fatto con caffè solubile, che vale dal 14 al 16,5 % della polvere nelle etichette che abbiamo letto.

C'è poi la strada delle bevande pronte al cacao. Brainstoorm di Mush N Go, numero 1 della nostra classifica delle alternative al caffè, nella versione Cioccolato ha una base di cacao e nemmeno un chicco di caffè, con 20 mg di caffeina dichiarati per tazza: poca, ma non zero. Il produttore dichiara 6 225 mg di attivi tra estratti di funghi e piante, la formula più completa della classifica, ed è prodotto in Francia. La scheda indica una tazza al giorno, idealmente al mattino, e lo sconsiglia in gravidanza e allattamento.

Non è un rimedio per l'astinenza e non lo presentiamo come tale. È un modo per togliere il caffè dalla tazza del mattino tenendo una dose bassa e dichiarata di caffeina, adatto all'ultimo gradino del piano. Non abbiamo assaggiato Brainstoorm, e i link verso i negozi sono link di affiliazione: Mush N Go è partner del sito.

Il parere dell'EFSA del 2015 ragiona per dosi. Per un adulto sano non vede problemi di sicurezza fino a 200 mg di caffeina in una volta e fino a 400 mg al giorno.

Sopra quei livelli, l'ISS elenca tra i possibili effetti indesiderati proprio l'ansia, insieme ad agitazione, irrequietezza, tremori, insonnia e tachicardia. Il legame tra caffè e ansia che molti avvertono, insomma, è descritto dalle fonti soprattutto per le dosi alte.

C'è poi la sensibilità individuale. La stessa EFSA, parlando del sonno, scrive che 100 mg prima di dormire possono disturbarlo in alcuni adulti: non tutti reagiscono allo stesso modo alla stessa dose.

Se soffri d'ansia o assumi farmaci per questo disturbo, la quantità di caffeina adatta a te va decisa con il medico. Lo studio americano del 2006 sul decaffeinato ricorda proprio che alcuni pazienti in terapia devono limitare la caffeina, per le interazioni con certi farmaci contro l'ansia, e che anche il decaffeinato ne contiene un po'.

L'astinenza da caffeina, di solito, passa da sola nei tempi descritti. Ci sono però situazioni in cui conviene parlarne con il medico o con il farmacista:

• se i sintomi durano più dei 9 giorni indicati dalla revisione, o sono molto forti;
• se il mal di testa è diverso dal solito o arriva insieme ad altri sintomi;
• se assumi farmaci, compresi quelli per l'ansia;
• se sei in gravidanza o allatti: l'EFSA indica al massimo 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti;
• se hai reflusso, ulcera, anemia o osteoporosi, condizioni per cui l'ISS indica di evitare il caffè;
• se hai meno di 18 anni: l'EFSA fissa 3 mg di caffeina per chilo di peso al giorno e l'ISS indica che bambini e adolescenti dovrebbero evitare il caffè.

Per il dopo, cioè per le mattine senza espresso, abbiamo raccolto le opzioni con e senza caffeina nella guida su cosa bere al posto del caffè per svegliarsi.

Quanto dura l'astinenza da caffè?

Secondo la revisione di Juliano e Griffiths del 2004, che ha analizzato 66 studi, i sintomi iniziano di solito tra 12 e 24 ore dopo l'ultima dose, raggiungono il picco tra 20 e 51 ore e durano da 2 a 9 giorni. Sono valori tipici: in una singola persona possono essere diversi. Se i sintomi durano di più o sono molto forti, parlane con il medico.

Cosa succede al corpo quando smetti di bere caffè?

Nei primi giorni può comparire l'astinenza: mal di testa, stanchezza, sonnolenza, irritabilità e difficoltà di concentrazione sono tra i sintomi validati da una revisione del 2004. Dopo, togli un fattore che l'EFSA collega al sonno disturbato quando la caffeina è presa vicino all'ora di dormire. Altri cambiamenti non te li promettiamo: le fonti che usiamo non li misurano.

Quali sono i sintomi dell'astinenza da caffeina?

La revisione di Juliano e Griffiths ne valida 10: mal di testa, stanchezza, calo di energia, calo dell'attenzione, sonnolenza, minore soddisfazione, umore depresso, difficoltà di concentrazione, irritabilità e mente annebbiata. Sono probabili anche sintomi simil-influenzali, nausea e dolori muscolari. Il mal di testa è comparso nel 50 % dei casi negli studi sperimentali.

Come smettere di bere caffè senza mal di testa?

Nessun metodo lo garantisce, e nessuno studio che abbiamo letto ha confrontato i piani di riduzione. Il mal di testa è il sintomo più frequente quando si smette di colpo, e i sintomi crescono con la dose: per questo proponiamo di scendere a gradini, togliendo una tazzina ogni pochi giorni. Per i farmaci contro il dolore, chiedi al medico o al farmacista.