Quanta caffeina c'è in un caffè? Espresso, moka, decaffeinato, ginseng, tè e matcha a confronto

Una tazzina di espresso contiene da 60 a 80 mg di caffeina secondo l'Istituto Superiore di Sanità, mentre l'EUFIC indica circa 80 mg per 60 ml. Una tazzina di moka ne ha circa 120 mg, un americano da 95 a 200 mg in una tazza da circa 200 ml, un decaffeinato da 1 a 3 mg.

Il numero esatto cambia da tazza a tazza: dipende dal caffè, dalla dose, dall'acqua e dal metodo. Per questo le fonti danno intervalli, che qui riportiamo così come sono.

Per leggerli serve un metro. Quello di riferimento in Europa è il parere dell'EFSA del 2015: fino a 400 mg al giorno per un adulto sano, non più di 200 mg alla volta, 200 mg al giorno in gravidanza e allattamento. Secondo l'ISS, 3 o 4 espressi fanno più o meno 400 mg.

Ecco i valori delle due fonti che usiamo per il caffè, l'ISS e l'EUFIC (European Food Information Council), con la porzione a cui si riferiscono.

E il caffè lungo? Nessuna delle due fonti gli assegna un numero. L'ISS spiega però che più acqua passa nella preparazione, più caffeina si estrae: un lungo, fatto con la stessa dose di un espresso e più acqua, tende quindi a portarne di più in tazza. Quanta di più dipende dalla macchina e dalla miscela.

Un dettaglio sorprende sempre: la moka ha più caffeina dell'espresso a tazzina, ma è meno concentrata. Uno studio dell'Università di Firenze del 2019 (Angeloni e colleghi) ha preparato lo stesso caffè con otto metodi diversi: l'espresso era il più concentrato, mentre moka e filtri lo erano da 3 a 6 volte meno. In tazza la differenza la fa il volume, che nello studio andava da 30 ml per l'espresso a 120 ml per i caffè filtrati.

Quattro fattori spiegano perché due espressi possono essere diversi.

• La varietà. Secondo l'ISS la caffeina vale dall'1 al 2,5 % del peso secco nell'arabica e può arrivare al 4 % nella robusta. Una miscela con molta robusta, quindi, tende a dare più caffeina a parità di grammi.
• La dose. Più caffè macinato metti nel filtro, più caffeina c'è a disposizione.
• L'acqua. L'ISS lo dice chiaramente: più acqua nella preparazione, più caffeina estratta. È il motivo per cui un americano può superare un espresso.
• Il metodo. Nello studio fiorentino del 2019 l'espresso classico era il metodo più efficiente nell'estrarre caffeina, con una resa quasi doppia rispetto agli altri. Per tazza, però, il cold brew ne conteneva di più, perché se ne beve un volume maggiore.

Gli autori dello studio arrivano a una conclusione utile anche per te: visto quanto varia il contenuto secondo il metodo, non si può stabilire in assoluto quante tazze si possono bere senza superare le dosi raccomandate. Le tabelle danno un ordine di grandezza; il tuo caffè può stare sopra o sotto.

Se devi tenere la caffeina sotto controllo, ragiona sui valori più alti degli intervalli.

Un decaffeinato contiene poca caffeina, ma non zero. L'ISS indica da 1 a 3 mg a tazzina, l'EUFIC circa 4 mg per 200 ml. In Italia il decaffeinato torrefatto non deve superare lo 0,10 % di caffeina sul secco, e il solubile lo 0,30 %, secondo quanto riporta Altroconsumo nell'articolo dell'8 maggio 2024.

Un piccolo studio americano del 2006 (McCusker e colleghi) mostra quanto può variare. Su 10 caffè decaffeinati comprati in locali diversi, la caffeina andava da 0 a 13,9 mg per una porzione da 16 once, circa 473 ml; gli espressi decaffeinati presi nello stesso locale andavano da 3 a 15,8 mg a tazzina. È un campione ridotto e non italiano, ma il messaggio degli autori è chiaro: chi deve evitare la caffeina per motivi medici deve sapere che anche il decaffeinato ne contiene.

Come si toglie la caffeina, quali solventi sono ammessi e cosa dicono le norme lo spieghiamo nella guida al caffè decaffeinato.

Qui la risposta sta nelle etichette, che abbiamo letto sui siti dei produttori il 1° ottobre 2026.

• Caffè al ginseng: sì. Sulle tre etichette lette, una di Crastan e due di Caffè Borbone, il caffè vale dal 14 al 16,5 % della polvere. I milligrammi di caffeina per tazzina, però, non sono dichiarati, e non riportiamo le cifre che circolano in rete senza una fonte. Il dettaglio degli ingredienti è nella guida al caffè al ginseng.
• Orzo puro: no. Le etichette Crastan lo dichiarano «naturalmente privo di caffeina», e lo conferma Altroconsumo. Contiene però glutine: vedi la guida al caffè d'orzo.
• Orzo e caffè: sì, meno. Crastan indica «meno caffeina rispetto ad un normale caffè solubile», senza dire quanta.
• Cicoria pura: no. L'etichetta Crastan riporta «naturalmente senza caffeina». Altri dettagli nella guida al caffè di cicoria.

Perché sul ginseng manca il numero? Il regolamento (UE) 1169/2011 impone la dicitura «elevato tenore di caffeina» alle bevande che superano i 150 mg per litro, ma esclude quelle a base di caffè o di tè il cui nome contiene la parola «caffè» o «tè». Un preparato per caffè al ginseng rientra nell'esclusione, e l'etichetta può non dirti quanta caffeina c'è.

La caffeina non sta solo nel caffè. Ecco le altre bevande che ne contengono, e quelle che non ne hanno.

Tè o caffè? A parità di tazza il tè ha meno caffeina: circa 55 mg in 250 ml di tè nero e 38 mg nel verde, contro i 60 o 80 mg di un espresso e i circa 120 mg di una moka. Se passi dal caffè al tè, quindi, in genere ne assumi meno, a meno di berne molte tazze.

Matcha. È il caso particolare: si scioglie la foglia macinata e la si beve tutta. Una revisione del 2020 (Kochman e colleghi) riporta da 18,9 a 44,4 mg di caffeina per grammo di matcha, contro valori da 11,3 a 24,67 mg per grammo di foglie di tè verde e da 10 a 12 mg per grammo di chicchi di caffè. Con 2 g di polvere arrivi da circa 38 a 89 mg. Tutto il resto nella guida al tè matcha.

Yerba mate. Uno studio del 2024 (Najman e colleghi) cita valori da circa 42 a 82 mg per 150 ml e mostra che l'estrazione cala a 100 °C rispetto a 70 °C e alla seconda infusione. Approfondisci nella guida alla yerba mate.

Guaranà. I semi contengono fino al 6 % di caffeina, cioè fino a 60 mg per grammo, e circa il 70 % della produzione brasiliana va a bibite e bevande energetiche, secondo una revisione del 2013 (Schimpl e colleghi). Quando lo trovi in etichetta, conta come caffeina a tutti gli effetti.

Anche il cacao contiene caffeina, in piccole quantità. Secondo l'EUFIC un latte al cioccolato preparato con cacao in polvere ne ha circa 34 mg per 200 ml, 14 g di cioccolato fondente circa 7 mg e la stessa quantità di cioccolato al latte circa 2 mg.

Le bevande pronte della nostra classifica che dichiarano la caffeina ne indicano tutte meno di un espresso. Ecco i valori letti sulle schede dei produttori.

Brainstoorm di Mush N Go, numero 1 della classifica, è nel mezzo: 20 mg di caffeina dichiarati, cioè da un terzo a un quarto di un espresso secondo i valori dell'ISS, e nella versione Cioccolato nemmeno un chicco di caffè. La base è cacao (1 400 mg a tazza) con 6 225 mg di attivi dichiarati tra estratti di funghi e piante: è la formula più completa della classifica, ed è prodotto in Francia. Il produttore indica una tazza al giorno, idealmente al mattino, e la sconsiglia ai bambini e in gravidanza e allattamento.

Non è una bevanda senza caffeina: è un'opzione per chi vuole togliere il caffè con una dose bassa e dichiarata. Il confronto completo è nella classifica delle alternative al caffè; i link verso i negozi sono link di affiliazione e Mush N Go è partner del sito.

Il parere dell'EFSA del 2015 è il riferimento europeo. Ecco i suoi numeri, con una traduzione in tazzine fatta sui valori dell'ISS.

Quanto ne beviamo davvero? Secondo i dati raccolti dall'EFSA, gli adulti europei assumono da 37 a 319 mg di caffeina al giorno, a seconda dell'indagine. Nei bambini dai 3 ai 10 anni la fonte principale, nella maggior parte dei Paesi, è il cioccolato, bevande al cacao comprese.

Oltre i 400 mg al giorno, l'ISS elenca possibili effetti indesiderati: insonnia, agitazione, ansia, irrequietezza, tremori, aumento temporaneo della pressione, aritmie e tachicardia, effetti reversibili. Ricorda anche che il caffè riduce l'assorbimento di riboflavina, ferro e calcio, che chi soffre di reflusso, ulcera, anemia o osteoporosi dovrebbe evitarlo, come i bambini e gli adolescenti, e che chi lo beve tutti i giorni sviluppa una certa tolleranza.

Una lattina di bevanda energetica da 250 ml contiene circa 80 mg di caffeina secondo l'EUFIC. Per la Red Bull Sugarfree il sito italiano del marchio, letto il 1° ottobre 2026, indica proprio 80 mg per lattina da 250 ml. In caffeina, quindi, una lattina vale più o meno un espresso (da 60 a 80 mg per l'ISS, 80 mg per l'EUFIC) e meno di una tazzina di moka.

Per confronto, una lattina di cola da 355 ml ne contiene circa 37 mg secondo l'EUFIC. La differenza sta nella concentrazione: 80 mg in 250 ml fanno 32 mg per 100 ml, cioè 320 mg per litro. Sopra i 150 mg per litro il regolamento (UE) 1169/2011 impone in etichetta la frase «elevato tenore di caffeina. Non raccomandato per i bambini e durante la gravidanza e l'allattamento», seguita dai milligrammi per 100 ml.

Quello che conta è la somma: due lattine e tre espressi nella stessa giornata fanno già da 340 a 400 mg. Se vuoi scendere a gradini, la guida su come smettere di bere caffè propone un piano di due settimane.

Quanti sono 200 mg di caffeina?

Sui valori dell'ISS, 200 mg corrispondono a circa 3 espressi da 60 a 80 mg, oppure a meno di 2 tazzine di moka da circa 120 mg. Con i dati dell'EUFIC sono circa 3 tazze e mezzo di tè nero da 250 ml o due lattine e mezzo di bevanda energetica. Per l'EFSA è la dose massima da prendere in una volta per un adulto sano.

Quanta caffeina c'è in una tazzina di caffè decaffeinato?

Da 1 a 3 mg secondo l'ISS; l'EUFIC indica circa 4 mg per 200 ml. In Italia il decaffeinato torrefatto non deve superare lo 0,10 % di caffeina sul secco, secondo Altroconsumo. Uno studio americano del 2006 ha però trovato fino a 15,8 mg in un espresso decaffeinato: poco, ma non zero.

A quanti caffè equivale una Red Bull?

Più o meno uno. Una lattina da 250 ml contiene 80 mg di caffeina, secondo il sito italiano di Red Bull per la versione Sugarfree e secondo l'EUFIC per le bevande energetiche in generale. Un espresso ne ha da 60 a 80 mg per l'ISS, una tazzina di moka circa 120 mg. Ricorda che le dosi si sommano nel corso della giornata.

Quanta caffeina al giorno si può assumere?

Per l'EFSA un adulto sano può assumere fino a 400 mg al giorno, non più di 200 mg in una volta. In gravidanza e allattamento il limite è 200 mg al giorno da tutte le fonti; per bambini e adolescenti 3 mg per chilo di peso al giorno. Secondo l'ISS, 400 mg corrispondono a 3 o 4 espressi.