Tè matcha al posto del caffè: caffeina, benefici e controindicazioni

Il matcha può prendere il posto del caffè del mattino perché contiene caffeina: secondo una revisione scientifica del 2020 (Kochman e colleghi) la polvere ne ha da 18,9 a 44,4 mg per grammo, quindi una tazza da 2 g ne porta da circa 38 a 89 mg, mentre un espresso ne ha da 60 a 80 mg secondo l'ISS.

Non è quindi un'alternativa senza caffeina, ed è da qui che partono quasi tutte le controindicazioni: il sonno, la sensibilità individuale, la gravidanza, i ragazzi. Il secondo punto riguarda il ferro: gli studi sul tè e su altre bevande ricche di polifenoli mostrano che, bevute durante il pasto, riducono l'assorbimento del ferro di origine vegetale. Il terzo riguarda gli integratori: l'Unione europea ha posto un limite agli estratti di tè verde, che però non tocca la tazza di matcha.

E i benefici? In Europa non esiste nessuna indicazione sulla salute autorizzata per il tè verde. Le revisioni scientifiche descrivono la composizione del matcha, ricca di catechine e con caffeina e teanina, ma un effetto sulla salute, per poter essere scritto, deve essere autorizzato. In questa pagina parliamo di quello che si può verificare: quanta caffeina c'è, come si confronta con il caffè e quando conviene evitarlo. Non abbiamo fatto assaggi né test: riportiamo studi, testi di legge e pareri delle autorità.

La revisione di Kochman e colleghi, pubblicata nel 2020 sulla rivista Molecules, riporta per la polvere di matcha da 18,9 a 44,4 mg di caffeina per grammo. Per le foglie di tè verde indica da 11,3 a 24,67 mg per grammo, e per i chicchi di caffè da 10 a 12 mg per grammo.

C'è anche una differenza di preparazione: con il tè in foglia fai un'infusione e poi togli le foglie, con il matcha la polvere la sciogli e la bevi tutta. Quanta caffeina c'è nella tua tazza dipende quindi dai grammi che usi. Il calcolo è semplice, e lo mettiamo accanto alle altre bevande:

La forbice è ampia: la stessa tazza da 2 g può valere metà espresso o più di un espresso. Se vuoi tenere sotto controllo la caffeina, pesa la polvere almeno la prima volta. Per vedere il matcha accanto a tutte le altre bevande, dalla moka al ginseng, trovi la tabella completa nella guida su quanta caffeina c'è in un caffè e nelle alternative.

Caffeina. A parità di tazza le quantità possono essere simili: da circa 38 a 89 mg per 2 g di matcha, da 60 a 80 mg per un espresso, circa 120 mg per una tazzina di moka secondo l'ISS. La differenza vera è la variabilità del matcha, che dipende dalla polvere e dalla dose.

Preparazione. Il caffè si estrae con moka o macchina; il matcha si scioglie in acqua calda con un frustino di bambù o un piccolo frullino, oppure si allunga con il latte. Il gusto è vegetale, lontano da quello tostato del caffè: se cerchi un sapore simile all'espresso, il matcha non lo è.

Composizione. La revisione del 2020 descrive il matcha come la fonte più concentrata delle catechine del tè verde, tra cui l'EGCG, e ricorda che contiene teanina, un amminoacido tipico del tè. Uno studio spesso citato (Owen e colleghi, 2008) ha confrontato su 27 volontari 50 mg di caffeina da sola e insieme a 100 mg di L-teanina, in dose unica, misurando prove di attenzione e umore dopo 60 e 90 minuti. È uno studio piccolo, su sostanze pure e non su una tazza di matcha: non lo usiamo per attribuire effetti al matcha, e in Europa non esiste un'indicazione autorizzata per la teanina.

Ferro. Qui caffè e tè si somigliano: nello studio di Hurrell e colleghi del 1999 anche il caffè riduceva l'assorbimento del ferro non eme da un pasto. La regola pratica, che vediamo più avanti, vale per entrambi.

Le controindicazioni del matcha sono, in buona parte, quelle della caffeina. Ecco chi dovrebbe evitarlo o limitarlo:

• Chi è sensibile alla caffeina. L'ISS scrive che oltre i 400 mg al giorno possono comparire insonnia, agitazione, ansia, irrequietezza, tremori, aumento temporaneo della pressione, aritmie e tachicardia, effetti reversibili. La sensibilità cambia da persona a persona, e lo stesso ISS ricorda che chi beve caffeina ogni giorno sviluppa una certa tolleranza.
• Chi lo berrebbe la sera. Secondo l'EFSA, 100 mg di caffeina presi poco prima di andare a letto possono ridurre la durata e la qualità del sonno in alcuni adulti. Una tazza da 2 g può arrivare vicino a quella soglia.
• Bambini e ragazzi. Per loro l'EFSA indica al massimo 3 mg di caffeina per kg di peso al giorno: per un ragazzo di 40 kg sono 120 mg al giorno da tutte le fonti, cioè poche tazze di matcha anche a dosi piccole.
• Chi è in gravidanza o allatta, che deve contare la caffeina di tutta la giornata (ne parliamo sotto).
• Chi ha la pressione alta o una malattia del cuore, che deve decidere con il medico quanta caffeina concedersi.
• Chi ha poco ferro, che dovrebbe berlo lontano dai pasti.

Per un adulto sano l'EFSA considera senza problemi di sicurezza fino a 400 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti, e dosi singole fino a 200 mg. Il matcha va semplicemente sommato al resto: caffè, tè, cioccolato, bibite.

Stomaco vuoto. Molti siti sconsigliano il matcha a digiuno. L'unica regola ufficiale che abbiamo trovato su questo punto riguarda però gli integratori: il regolamento (UE) 2022/2340 impone che gli alimenti con estratti di tè verde riportino, tra le avvertenze, di non assumerli a stomaco vuoto. Per la tazza di matcha non abbiamo trovato indicazioni ufficiali: se a digiuno ti dà fastidio, bevilo dopo aver mangiato qualcosa.

Ferro. In uno studio su adulti (Hurrell e colleghi, 1999), le bevande ricche di polifenoli bevute con un pasto a base di pane riducevano l'assorbimento del ferro non eme, quello dei vegetali: il tè nero dal 79 al 94 %, il cacao del 71 %, la menta dell'84 %, la camomilla del 47 %. Aggiungere latte cambiava poco o nulla. È una misura su un pasto di prova, non sul matcha, ma l'effetto dipendeva dai polifenoli, che il tè contiene.

Che cosa significa in pratica? Una revisione britannica (Nelson e Poulter, 2004) conclude che per le persone sane senza rischio di carenza di ferro non serve limitare il tè, mentre chi è a rischio dovrebbe berlo tra un pasto e l'altro e aspettare almeno un'ora dopo aver mangiato. Se hai poco ferro, quindi, il matcha va spostato lontano dai pasti.

In gravidanza e in allattamento l'EFSA indica di non superare i 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti. Con 2 g di matcha si va da circa 38 a 89 mg: una sola tazza può valere quasi metà del tetto giornaliero, e va sommata a caffè, tè, cioccolato e bibite.

Il regolamento (UE) 2022/2340 chiede agli integratori con estratti di tè verde di riportare in etichetta che non vanno usati in gravidanza né in allattamento. Quella regola riguarda gli estratti, non la tazza di matcha; per la tazza il criterio resta la caffeina. Se ti piace il matcha, pesalo, preferisci dosi piccole e parlane con il ginecologo o l'ostetrica.

Lo stesso vale per le bevande pronte: la scheda di Brainstoorm, la numero 1 della nostra classifica, lo sconsiglia in gravidanza e in allattamento, nonostante i soli 20 mg di caffeina per tazza.

Il regolamento (UE) 2022/2340 riguarda gli estratti di tè verde che contengono (-)-epigallocatechina-3-gallato (EGCG) aggiunti agli alimenti, integratori compresi: la dose giornaliera deve apportare meno di 800 mg di EGCG, e l'etichetta deve indicare le porzioni massime, la quantità per porzione e le avvertenze (non assumere lo stesso giorno altri prodotti con tè verde, non in gravidanza, in allattamento né sotto i 18 anni, non a stomaco vuoto). Sono esclusi gli estratti acquosi paragonabili alle infusioni tradizionali.

Alla base c'è il parere dell'EFSA del 2018 sulle catechine del tè verde. Le infusioni tradizionali sono state giudicate in generale sicure, con un apporto medio di EGCG da 90 a 300 mg al giorno; con 800 mg al giorno o più presi come integratori è stato invece osservato un aumento delle transaminasi, enzimi del fegato.

Il matcha non è un estratto: è foglia di tè macinata, che bevi così com'è. La regola europea quindi non riguarda la tua tazza, che resta un alimento. Quanta EGCG ci sia in una tazza di matcha non te lo diciamo: dipende dal prodotto e non abbiamo un dato verificato. Il limite pratico della tazza resta quello della caffeina.

Il matcha latte è matcha sciolto in poca acqua e allungato con latte, caldo o freddo. Una ricetta base in cinque passaggi:

1. pesa 1 o 2 g di matcha: la caffeina dipende dai grammi;
2. mettilo in una tazza con poca acqua calda e sciogli bene con il frustino di bambù o un piccolo frullino, fino a eliminare i grumi;
3. scalda 200 ml di latte, o montalo se ti piace la schiuma;
4. versa il latte sul matcha e mescola;
5. dolcifica solo se vuoi, sapendo che lo zucchero aggiunge calorie.

Le calorie del latte le conosciamo: secondo le tabelle del CREA il latte parzialmente scremato ha 46 kcal per 100 g e quello intero 64 kcal, quindi con 200 ml sei intorno alle 90 kcal nel primo caso e alle 130 nel secondo. A queste si aggiungono quelle della polvere e dell'eventuale zucchero, che trovi in etichetta; con una bevanda vegetale i valori cambiano, e anche qui vale l'etichetta.

Cosa aspettarsi davvero: la caffeina del matcha e le calorie del latte. «Matcha latte benefici» è una ricerca frequente, ma per il tè verde non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata, e il latte non cambia questo quadro. Cambia poco anche sul ferro: nello studio di Hurrell aggiungere latte a tè e caffè non riduceva il loro effetto sull'assorbimento, quindi le regole sui pasti valgono anche per il matcha latte.

Dipende da cosa cerchi:

• La caffeina del mattino senza caffè: matcha, tè verde, tè nero o yerba mate. Il matcha è il più variabile, perché dipende dai grammi; una tazza di tè verde da 250 ml si ferma intorno ai 38 mg secondo l'EUFIC.
• Svegliarti con meno caffeina, o senza: trovi le opzioni bevanda per bevanda nella guida su cosa bere al posto del caffè per svegliarsi.
• Ridurre la caffeina per gradi: segui il piano di due settimane della guida su come smettere di bere caffè.
• Poca caffeina, niente caffè e niente tè: una bevanda al cacao.

Per l'ultima strada, Brainstoorm di Mush N Go è la numero 1 della nostra classifica delle alternative al caffè: una bevanda al cacao prodotta in Francia, con 6 225 mg di attivi dichiarati per tazza, la formula più completa della classifica (tre estratti di funghi, niente reishi, più maca, ashwagandha e rodiola) e 20 mg di caffeina NewCaff, meno di una tazza di tè verde. Non ti promettiamo effetti: il confronto riguarda la composizione dichiarata. I link verso i negozi sono link di affiliazione: Mush N Go è partner del sito.

Chi non può bere il tè matcha?

Dovrebbe evitarlo o limitarlo chi è sensibile alla caffeina, chi lo berrebbe la sera, i bambini e i ragazzi (l'EFSA indica per loro al massimo 3 mg di caffeina per kg di peso al giorno) e chi è in gravidanza o allatta, che deve restare entro i 200 mg al giorno da tutte le fonti. Chi ha poco ferro dovrebbe berlo lontano dai pasti. Con pressione alta o terapie in corso, chiedi al medico.

È sicuro bere tè matcha tutti i giorni?

Per un adulto sano il limite pratico è la caffeina: l'EFSA considera senza problemi di sicurezza fino a 400 mg al giorno da tutte le fonti. Con 2 g di matcha per tazza si va da circa 38 a 89 mg. Il limite europeo di 800 mg di EGCG al giorno riguarda gli estratti di tè verde aggiunti agli alimenti e agli integratori, non la tazza di matcha.

Il tè matcha fa aumentare la pressione sanguigna?

Non abbiamo trovato studi ufficiali specifici sul matcha e la pressione. Il matcha contiene caffeina, e l'ISS scrive che oltre i 400 mg di caffeina al giorno può comparire un aumento temporaneo e reversibile della pressione. Se hai la pressione alta o segui una terapia, chiedi al medico quanta caffeina puoi assumere e conta anche quella del matcha.

Quanta caffeina ha il matcha?

Secondo una revisione del 2020 (Kochman e colleghi), la polvere di matcha contiene da 18,9 a 44,4 mg di caffeina per grammo. Una tazza da 1 g ne porta quindi da circa 19 a 44 mg, una da 2 g da circa 38 a 89 mg. Per confronto, una tazzina di espresso ne contiene da 60 a 80 mg secondo l'ISS.